چۆن نیشانەکانی بیرکردنەوەی لەڕادەبەدەر بناسینەوە

وازهێنان لە بیرکرنەوەی لەڕادەبەدەر شتێكی قورسە. گەلێک جار تەنانەت خۆت قایل دەکەیت کە بیرکردنەوە بۆ ماوەیەکی زۆر ڕێکارێکی دۆزینەوەی باشترین چارەسەرە، بەڵام زۆربەی جار وا نییە.

لە ڕاستیدا هەرچەندە زۆرتر کات تەرخانی بیرکردنەوە بکەیت، دەرفەت و هێزێکی کەمترت بۆ هەڵێنانی هەنگاوێکی کردارییانە دەمێنێتەوە. سەرەڕای ئەمەش بیرکردنەوە لە هەموو ئەگەر و ڕێگاکان، بیرکردنەوە لەوەی کە دەکرا چیی دیکە بکەیت، ئەوەی کە یەکسەر بیر لە خراپترین ئەگەر و دەرەنجام بکەیتەوە، شتێکی وەڕزکەر و تاقەتپڕووکێنە.

دەمانەوێت بزانین بیرکردنەوەی لەڕادەبەدەر چییە؟ نیشانەکانی بیرکردنەوەی لەڕادەبەدەر چین؟ بۆچی هەندێک خەڵک لەڕادەبەدەر بیر دەکەنەوە؟ جۆرە جیاوازەکانی بیرکردنەوەی لەڕادەبەدەر چین؟ بیرکردنەوەی لەڕادەبەدەر چ کاریگەرییەکی لەسەر دەرووندرووستی و پەیوەندییەکانمان دەبێت؟ هەروەها چۆن واز لە بیرکردنەوەی لەڕادەبەدەر سەبارەت بە شتێک بێنین؟

بیرکردنەوەی لەڕادەبەدەر چییە؟

بیرکردنەوەی لەڕادەبەدەر بریتییە لەوەی کە لەڕادەبەدەر بیر لە شتێک یان دۆخێک بکەیتەوە و کاتێکی زۆر تەرخانی شیکردنەوەی ئەو شتە بکەیت. کاتێک کە لەڕادەبەدەر بیر لە شتێک دەکەیتەوە، زەحمەت بتوانیت مێشکت بخەیتە سەر شتێکی دیکە و لەسەر شتێکی تر تەرکیز بکەیت. مێشکت یەکسەر پڕ دەبێت لەو شتەی کە بیری لێ دەکەیتەوە.

ئەگەرچی هەندێک کەس بڕوایان وایە کە بیرکردنەوەی لەڕادەبەدەر دەکرێت شتێکی یارمەتیدەر بێت لەبەر ئەوەی کە تێیدا لە هەموو ڕوانگە و لایەنێکەوە لە بابەت یان کێشەیەک ورد دەبیتەوە و هەموو ئەگەرەکان بەرچاو دەگریت، بەڵام شتەکە پێچەوانەیە. توێژینەوەکان پێشانیان داوە کە بیرکردنەوەی لەڕادەبەدەر پەیوەندی هەیە بە هەستگەلێکەوە وەکوو خەمۆکی، دڵەڕاوکێ، ناڕێکیی پەشێویی پاش-کارەسات.

هەموو کەسێک هەندێک جار سەبارەت بە شتێک تووشی بیرکردنەوەی لەڕادەبەدەر دەبێت. بۆ نموونە لەوانەیە بیر لە هەموو ئەگەرێکی غەڵەتکردن لە سیمینارێکدا بکەیتەوە کە بڕیارە هەفتەیەک دواتر پێشکەشی بکەیت، یان لەوانەیە ڕووی دابێت کە چەندان کاتژمێرت بە فیڕۆ دابێت بەس بۆ هەڵبژاردنی ئەوەی کە بۆ چاوپێکەوتنێک چی لەبەر بکەیت.

دۆزینەوەی ڕێگاکانی وازهێنان لە بیرکردنەوەی لەڕادەبەدەر وا دەکات لە ژیانتدا ئاسانتر کردەوەت هەبێت لەجیاتی ئەوەی کە بەس یەکسەر بیر لەو شتانە بکەیتەوە کە ئازارت دەدەن. لەجیاتی ئەوەی کە دیسان و دیسانەوە لە مێشکتدا بیر لە شتێک بکەیتەوە، دەکرێت دەست بکەیتە هەڵێنانی یەکەم هەنگاوە پێویستەکان بۆ چارەسەکردنی بابەتەکە.

نیشانەکانی بیرکردنەوەی لەڕادەبەدەر

ئەگەر دەتەوێت بزانیت ئاخۆ لەسەر بابەت یان دۆخێک خەریکیت لەڕادەبەدەر بیر دەکەیتەوە، هەندێک شت هەن کە دەتوانیت سەرنجیان بدەیتێ. نیشانەکانی بیرکردنەوەی لەڕادەبەدەر بریتین لە:

• ئەوەی کە نەتوانیت بیر لە هیچ شتێکی دیکە بکەیتەوە
• ئەوەی کە نەتوانیت ئارام بگریت
• بەردەوام هەست بە نیگەرانی و پەشێوی بکەیت
• چەقبەستن و یەکسەر بیرکردنەوە و باسکردن لەسەر ئەو شتانەی کە لە دەروەی کۆنترۆڵی خۆتدان
• ئەوەی کە هەست بکەیت مێشکت شەکەت و ماندووە
• هەبوونی ژمارەیەکی زۆر بیری نەرێنی
• ئەوەی کە لە زەینی خۆتدا بەردەوام دۆخ یان ئەزموونێک بێنیتەوە پێش چاو
• ڕەخنەکردنی بڕیارەکانت
• بیرکردنەوە لە خراپترین ئەگەرەکان

هۆکارەکانی بیرکردنەوەی لەڕادەبەدەر

بیرکردنەوەی لەڕادەبەدەر چەندین هۆکاری هەیە. لێرەدا سەرنج دەخەینە سەر هەندێکیان.

ئەوەی کە تەرکیزت لەسەر دۆزینەوەی ڕێگەچارە نەبێت

بیرکردنەوەی لەڕادەبەدەر جیاوازە لە دۆزینەوەی-ڕێگەچارە. بیرکردنەوەی لەڕادەبەدەر سەرقاڵبوونە بە کێشەکە، کەچی دۆزینەوەی ڕێگەچارە بریتییە لە گەڕان بە دووی چارەسەریدا.

وای دانێن زریانێک خەریکە هەڵبکات، ئەمانەی خوارەوە جیاوازیی نێوان بیرکردنەوەی لەڕادەبەدەر و دۆزینەوەی-ڕێگەچارە پێشان دەدەن:

• بیرکردنەوەی لەڕادەبەدەر: “خوا بکات نەبێتە زریان، ئەگینا زۆر خراپ دەبێت. هیوادارم خانووەکە هیچی لێ نەیەت. ئەم هەموو نەگبەتییە چییە یەکسەر بە سەرماندا دەبارێت؟ هیچم پێ ناکرێت!”
• دۆزینەوەی-ڕێگەچارە: دەچمە دەرەوە و هەموو ئەو شتانە لادەبەم کە دەکرێت با بیانبات. توورەگە لم دێنم و دەینێمە بەر دەرکی گەراجەکەوە تاکوو لافاو نەیەتە ژوورەوە. ئەگەر بارانێکی زۆرمان هەبوو، دەچم و هەندێک تەختە دەکڕم و دەیگرمە پەنجەرەکان.”

دووبارەکردنەوەی هەمان بیر

بەردەوام قووڵبوونەوە و دیسان بیرکردنەوە لە هەمان شت، سوودێکی نابێت. بەڵام کاتێک تووشی بیرکردنەوەی لەڕادەبەدەر دەبیت لەوانەیە بۆ نموونە وتووێژێک لە مێشکی خۆتدا چەندین جار دووپات بکەیتەوە یان لە خەیاڵتدا بەردەوام بیر لە ڕووداوێکی نەخوازراو بکەیتەوە.

بەپێی توێژینەوەیەکی ساڵی 2013 لە (گۆڤاری سایکۆلۆژیا نائاساییەکان)ـدا¹، چڕبوونەوە و قووڵبوونەوە لەسەر کێشەکان و هەڵەکان و لاوازییەکانت، ئەگەری تووشبوونت بە کێشە و گرفتە دەرووندرووستییەکان بەرز دەکاتەوە.

کە ئاستی دەرووندرووستیت دابەزێت، زۆرتر لەسەر بیر و خەیاڵەکانت قووڵ دەبیتەوە، ئەمەش دەبێتە بازنەیەکی بەردەوام و ڕزگاربوون لێی دەکرێت زەحمەت بێت.

مێشکت ناوەستێت

کاتێک دەکەویتە بیرکردنەوەی لەڕادەبەدەرەوە لەوانەیە هەست بکەیت کە مێشکت ناوەستێت. کاتێک دەتەوێت بنوویت لەوانەیە تەنانەت هەست بکەیت مێشکت یەکسەر کەوتووەتە گەڕ و ئەگەر و ڕووداوی جۆراوجۆر لە خەیاڵتدا دووبارە دەکاتەوە و وا دەکات بیر لە ڕوودانی شتی ناخۆش و نەخوازراو بکەیتەوە.

توێژینەوەکان ئەو شتەیان پشتڕاست کردووەتەوە کە لەوانەیە خۆیشت بیزانیت، ئەوەی کە بیرکردنەوەی چڕ، خەو تێک دەدات. بیرکردنەوەی لەڕادەبەدەر وادەکات بە زەحمەت خەوت لێ بکەوێت.

کێشەی خەولێکەوتن دەکرێت هەندێک نیگەرانی دیکەی بەدواوە بێت. بۆ نموونە کاتێک خێرا خەوت لێ ناکەوێت لەوانەیە بیر لەوە بکەیتەوە کە ئەم کەمخەوییە وا دەکات سبەینێکەی شەکەت و ماندوو بیت، ئەمەش خۆی تووشی نیگەرانیت دەکات و وا دەکات تەنانەت دێرتریش خەوت لێ بکەوێت.

لە بڕیارداندا تووشی کێشە دەبیت

لەوانەیە هەوڵ بدەیت خۆت قایل بکەیت کە بیرکردنەوەی زۆرتر و قووڵتر یارمەتیدەر دەبێت. دواجار ئەمە واتە لە هەموو ڕوانگەیەکەوە سەیری کێشەکە بکەیت. بەڵام وا نییە، لە ڕاستیدا شیکارکردنی لەڕادەبەدەر و وەسواسیی زۆر بەربەست درووست دەکەن. توێژینەوەکان پێشانیان داوە کە بیرکردنەوەی لەڕادەبەدەر وا دەکات بڕیاردان قورس و زەحمەت بێت.

ئەگەر سەبارەت بە هەموو شتێک، لەوەی کە بۆ شام چی بخۆیت تاکوو ئەوەی کە لە کامە هۆتێل بمێنیتەوە، تووشی بێبڕیاری دەبیت، لەوانەیە لەڕادەبەدەر بیر لە شتەکان بکەیتەوە.

لەوە دەچێت کاتێکی زۆر بە فیڕۆ بدەیت بۆ بیرکردنەوە لە بژاردەیەکی دیکە یان توێژینەوە لە بژاردەکانی تر و دواجار لەوانەشە ئەم هەڵبژاردنە بچووکانە گرینگییەکی ئەوتۆشیان نەبێت.

خۆت لۆمە دەکەیت بۆ ئەو بریارانەی کە داوتن

بیرکردنەوەی لەڕادەبەدەر هەندێک جار تێکەڵ دەبێت بە لۆمەکردنی خۆت بۆ ئەو بڕیارانەی کە پێشتر داوتە.

دەتوانیت کاتێکی زۆر بەفیڕۆ بدەیت و بیر لەوە بکەیتەوە کە ئەگەر بۆ نموونە فڵانە ئیشت دەست پێ بکردایە یان ئەم ئیشەی ئێستات نەکردایە ئێستا ژیانێکی باشترت هەبوو. یان لەوانەیە هەندێک جار لە خۆت تووڕە بیت کە بۆچی زووتر نیشانەکانت نەبینیوە کە فڵانە کار دەرەنجامێکی نابێت، چونکە ئێستا پێت وایە زۆر ڕوون بووە و دەبا بتزانیبایە.

ئەگەرچی تۆزێک پێداچوونەوە بۆ خۆت و ئیشەکانت بە شێوازێکی تەندرووست دەکرێت یارمەتیدەر بێت بۆ ئەزموونوەرگرتن و فێربوون لە هەڵەکانی ڕابردوو، بەڵام یەکسەر وردبوونەوە و خۆ-لۆمەکردن بەس دەبێتە ئەشکەنەجەیەکی ڕۆحی و دەروونی.

جۆرەکانی بیرکردنەوەی لەڕادەبەدەر

چەندان جۆری جیاوازی بیرکردنەوەی لەڕادەبەدەر هەیە کە دەکرێت تووشیان ببین. هۆکاری زۆربەیان (شێواوییەکانی بیرکردنەوە²)یە کە شێوازگەلێکی نێگەتیڤ و شێواوی بیرکردنەوەن.

بیرکردنەوە بە شێوازی هەموو-یان-هیچ

ئەم چەشنە لە بیرکردنەوەی لەڕادەبەدەر تێکەڵە بە دیتنی دۆخێک بەس بە ڕەش یان سپی. لەجیاتی ئەوەی کە هەم لایەنە ئەرێنی و نەرێنییەکانی دۆخەکە ببینین، بە جۆرێک شتەکان لێک دەدەینەوە کە یان یەکسەر بە سەرکەوتنی بزانین یان یەکسەر بە دۆڕان.

بیرکردنەوەی کارەساتباری

ئەم چەشنە لە بیرکردنەوەی لەڕادەبەدەر بریتییە لەو چەشنە بیرکردنەوەیە کە پێت وایە کە دۆخەکە خراپترە لەوەی کە هەیە. بۆ نموونە لەوانەیە نیگەران بیت کە لە تاقیکردنەوەکەت دەرنەچیت، دواتر ئەمەش ببێتە هۆی درووستبوونی ئەو نیگەرانییە کە نەکوا لەو پۆلە دەرنەچیت، ئەمەش ببێتە هۆی ئەوەی کە لەو ساڵی خوێندنەیە دەرنەچیت و دواتر نەتوانیت شەهادە وەرگریت و نەتوانیت ئیشێک بدۆزیتەوە. ئەم چەشنە بیرکردنەوەی لەڕادەبەدەرە وا دەکات بیر لە خراپترین ئەگەرەکان بکەیتەوە کە هیچ ڕاستەقینەش نین.

گشتاندنی لەڕادەبەدەر

ئەم چەشنە لە بیرکردنەوەی لەڕادەبەدەر کاتێک ڕوو دەدات کە لەسەر بنەمای تاکە ڕووداوێکی ڕابردوو، یاسا یان چاوەڕوانییەک بۆ داهاتوو دابنێیت. لەجیاتی ئەوەی وا بیر بکەیتەوە دەکرێت داهاتوو دەرەنجامی جۆراوجۆری لێ بوەشێتەوە، پێت وابێت کە هەندێک شت “هەمیشە” ڕوو دەدەن یان “قەت” ڕوو نادەن. ئیدی ئەم گشتاندنەی ڕووداوێکی ڕابردوو بۆ هەموو ڕووداوەکانی داهاتوو دەبێتە هۆی درووستبوونی بیرکردنەوەی لەڕادەبەدەر و نیگەرانبوون سەبارەت بە شتگەلێک کە ڕەنگە هیچ کات ڕوو نەدەن.

کاریگەرییەکانی بیرکردنەوەی لەڕادەبەدەر

بیرکردنەوەی لەڕادەبەدەر نەخۆشییەکی دەروونی نییە، ئەگەرچی بیرکردنەوەی لەڕادەبەدەر دەکرێت ببێتە هۆی دڵەڕاوکێ بەڵام مەرج نییە لەگەڵ دڵەڕاوکێدا هەمان شت بن. هەڵبەت زۆر جار دەتوانێت لە پەرەسەندن و درێژبوونەوەی هەندێک حاڵەتی دەرووندرووستیدا دەوری هەبێت. هەندێک لەو ناڕێکییانەی کە پەیوەندییان لەگەڵ بیرکردنەوەی لەڕادەبەدەردا هەیە بریتین لە:

• خەمۆکی
• ناڕێکیی دڵەڕاوکێی گشتاندن
• ناڕێکیی وەسواسی زۆرەملێ
• ناڕێکیی تۆقان
• ناڕێکیی پەشێویی پاش-کارەسات
• ناڕێکیی دڵەڕاوکێی کۆمەڵایەتی

بیرکردنەوەی لەڕادەبەدەر دەکرێت پەیوەندییەکی دوولایەنەی لەگەڵ کێشە دەرووندرووستییەکاندا هەبێت. ڕووداوی نەخوازراو، خەمۆکی و دڵەڕاوکێ دەتوانن خەڵک تووشی بیرکردنەوەی لەڕادەبەدەر بکەن، پاشان ئەم بیرکردنەوە لەڕادەبەدەرە دەتوانێت ببێتە هۆی چڕتربوونەوە و پەرەسەندنی ترس و دڵەڕاوکێ و خەمۆکی.

بیرکردنەوەی لەڕادەبەدەر هەروەها دەکرێت کاریگەرییەکی خراپ لەسەر پەیوەندییەکان دابنێت. ئەوەی کە خراپترین شت لە مێشکتدا وێنا بکەیت و لەپڕ لێکدانەوەیەکی هەڵەت بۆ بابەتەکان هەبێت دەبێتە هۆی درووستبوونی گرژی و دەمەقاڵە لەگەڵ خەڵکیدا. هەبوونی وەسواسی سەبارەت بە هەموو قسە و کردارێکی ورد و بچووکی کەسانی دەورووبەرت واتە هەڵەتێگەیشتن لەو شتەی کە ویستوویانە دەریببڕن.

هەروەها دەکرێت ببێتە هۆی (دڵەڕاوکێ لە پەیوەندییەکان)دا و دەرکەوتنی ئاکارگەلێک وەکوو هەبوونی پێویستییەکی بەردەوام بۆ دڵنیاکردنەوە و هەوڵدان بۆ کۆنترۆڵکردنی کەسانی دیکە. ئەم ئاکارانەش دەکرێت ببنە هۆی تێکچوونی پەیوەندییەکانت.

چۆن واز لە بیرکردنەوەی لەڕادەبەدەر بێنین؟

توێژینەوەکان پێشانیان داوە کە کەمتر بیرکردنەوە سەبارەت بە کێشەیەک، دەکرێت کلیلی گەیشتن بە ڕێگەچارەیەکی باشتر بێت. لێرەدا هەندێک ڕێکار بۆ وازهێنان لە بیرکردنەوەی لەڕادەبەدەر دەخەینە ڕوو:

خۆت بە شتی دیکەوە سەرقاڵ بکە

لەجیاتی ئەوەی دابنیشیت و بۆ ماوەیەکی نەبڕاوە یەکسەر بیر لە کێشەیەک بکەیتەوە، دەکرێت هەندێک خۆت بە شتانێکی دیکەوە سەرقاڵ بکەیت.

مێشکت لەوانەیە ڕێگا و ڕێگەچارەیەکی باشتر بدۆزێتەوە کاتێک سەرقاڵی بابەت و شتی دیکەیت، وەکوو کاتێک سەرقاڵی باخچەی نێو حەوشەکەت بیت. یان لەوانەیە بنوویت و دواجار ببینیت کە لە کاتی نووستنەکەتدا مێشکت ڕێگەچارەیەکی بۆ کێشەکە دۆزیوەتەوە.

دوورکەوتنەوەیەکی کاتی لە کێشەکە و خۆسەرقاڵکردن بە شتی لاوەکییەوە دەکرێت پشوویەکت بداتێ. ئەمەش دەکرێت دەرفەتێک بێت تاکوو مێشکت سەرنج بخاتە سەر شتی بەرهەمدارتر. تەنانەت مێشکت لەوانەیە ڕێگەچارەیەکت بۆ بدۆزێتەوە لە کاتێکدا کە وازت لە بیرکردنەوە لە کێشەکە هێناوە.

بەر بە بیرکردنەوەی نەرێنی بگرە

ئەوە بزانە کە بیرەکانت، فاکت و ڕاستی نین. هەموو ئەو بیرانەی کە هەتە مەرج نییە ڕاست و درووست و ڕێکوپێک بن. ئەوەی کە فێر ببیت چۆن بیرەکانت بگۆڕیت بۆ بیری ئەرێنیتر، یارمەتیدەر دەبێت بۆ کەمکردنەوەی تووشبوون بە بیرکردنەوەی لەڕادەبەدەر.

کاتێک خۆت لەنێو بیرکردنەوەیەکی لەڕادەبەدەردا دەبینییەوە، بە گژی ئەو بیرانەدا بچۆ. لە خۆت بپرسە ئاخۆ ئەم بیرانە چەندە ڕاستەقینەن و بیانگۆڕە بۆ شتی باشتر و ڕاستەقینەتر. ڕەنگە سەرەتا زەحمەت بێت بەڵام ئەوەی کە بتوانیت بە گژی بیرکردنەوە لەڕادەبەدەرەکانتدا بچیتەوە، یارمەتیدەر دەبێت بۆ گۆڕینی ئەو بیرکردنەوە نەرێنییانە بۆ بیرکردنەوەی بەرهەمدارتر و بەسوودتر.

پەرە بە تواناکانت بدە بۆ پێکهێنانی پەیوەندیی کۆمەڵایەتی

توێژینەوەکان پێشانی داوە کە باشترکردنی ئاستی پەیوەندییە کۆمەڵایەتییەکان یارمەتیدەر دەبێت بۆ وازهێنان لە بیرکردنەوەی لەڕادەبەدەر و کاریگەرییەکی باشی لەسەر ئەم خووە دەبێت. ڕێگاکانی پەرەدان بە پەیوەندییەکی کۆمەڵایەتیی بەهێزتر:

• بەرزکردنەوەی ئاستی ئاگامەندی³
• پەرەدان بە متمانە بە خۆ
• پرۆڤەکردنی خۆ-کۆنترۆڵی

تێڕامان (مەدیتەیشن)

مەدیتەیشن دەکرێت ئامرازێکی زۆر بەهێز بێت بۆ ئاڕاستەکردنەوەی بیرەکانت بە شێوازێکی ئەرێنیتر. کاتێک مەدیتەیشن دەکەیت سەرنج دەخەیتە سەر هەناسەدانەکانت، ئامانجیش لەم پرۆڤەیە ئەوە نییە کە زەینت خاوێن بکەیتەوە، بەڵکوو بۆ ئەوەیە کە لەسەر شتێک تەرکیز بکەیت و بتوانیت بیرت ئاڕاستە بکەیتەوە سەر ئەو شتە، ئەگەر خەیاڵت فڕی بۆ شوێنێکی تر.

بە ڕاهێنان دەتوانیت زۆر ئاسانتر بەر بە بیرکردنەوەی لەڕادەبەدەر بگریت بەرلەوەی کێشەیەکی جیدیی لێ بکەوێتەوە. توێژینەوەکان پێشانیان داوە کە دە خولەک مەدیتەیشن دەتوانێت کاریگەر بێت بۆ ڕاگرتنی نیگەرانی و بیرە هێرشبەرەکان.

ڕاهێنانی خۆ-قەبووڵکردن

بیرکردنەوەی لەڕادەبەدەر زۆربەی جار لەسەر بنەمای قووڵبوونەوە و بیرکردنەوەیە لە هەڵەکانی ڕابردوو یان نیگەرانی سەبارەت بە شتانێک کە پێت ناگۆڕدرێن. لەجیاتی ئەوەی کە خۆت لۆمە بکەیت بۆ ئەو شتانەی وا لێیان پەشیمانیت، هەوڵ بدە زۆرتر خۆت قەبووڵ بکەیت و خۆشەویستی و دڵسۆزیت بەرانبەر خۆت زۆرتر بکەیتەوە.

ئەو ستراتیجییانەی کە یارمەتیت دەدەن زۆرتر خۆتت قەبووڵ بێت بریتین لە:

• پرۆڤەکردنی سوپاس و پێزانین بەرانبەر خۆت و بیرکردنەوە لەو لایەنانەی خۆت کە بە لاتەوە بەنرخن
• گەشەپێدان بە سیستەمێکی پاڵپشتیی بەهێزی پێکهاتوو لە ئەو کەسانەی کە دەتوانن ورە و خۆشەویستیت پێشکەش بکەن
• بۆ ئەو شتانەی کە لێیان پەشیمانیت لە خۆت ببوورە