بیرە نەرێنییەکان دەتوانن هۆکار بن بۆ کێشەگەلێک وەکوو دڵەڕاوکێی کۆمەڵایەتی، خەمۆکی، سترێس و دابەزنینی ڕێزگرتن لە خۆ. کلیلی گۆڕینی بیرە نەرێنییەکانت ئەوەیە کە تێبگەیت لە ئێستادا چۆن بیر دەکەیتەوە (لەو کێشانەش کە لێی دەکەوێتەوە)، ئینجا هەندێک ستراتیجی بەکار بینیت بۆ گۆڕینی ئەم بیرانە یان بۆ کەمکردنەوەی کاریگەرییەکانیان.

ڕاچڵ گۆڵدمان، خاوەنی بڕوانامەی دوکتۆرا، دەروونناس و مامۆستایەکی یاریدەدەر لە قوتابخانەی پزیشکیی NYU دەلێت “بیرەکانمان، هەستەکانمان و هەڵسووکەوتەکانمان هەموو پێکەوە گرێدراون، ئیدی بیرەکانمان کاریگەری لەسەر هەست و هەڵسووکەوتمان دادەنێن. ئەگەرچی هەموومان جاربەجار هەندێک بیرمان هەیە کە چ سوودێکیان نییە، گرینگە کە بزانین هەر کات سەریان هەڵدا دەبێت چی بکەین تاکوو ئەو ڕۆژەمان تێک نەدەن.”

زۆربەی جار چارەسەری دەتوانێت بەسوود بێت بۆ گۆڕینی بیرە نەرێنییەکان، بەڵام خۆیشت دەتوانیت فێر ببیت کە چۆن شێوازی بیرکردنەوەکانت بگۆڕیت. لێرەدا هەندێک لەو ڕێگایانە باس دەکەین کە دەتوانیت بۆ گۆڕینی بیرە نەرێنییەکان بە کاریان بێنیت. هەندێک لە ڕێگاکانی وەلانانی بیرە نەرێنییەکان:

1. کەڵکگرتن لە وریایی¹ بۆ درووستکردنی خۆ-ئاگایی²
2. ناسینەوەی بیرە نەرێنییەکان
3. گۆڕینی بیرە نەرێنییەکان بۆ بیری واقیعیتر و ئەرێنیتر
4. پرۆڤەکردنی قەبووڵکردنی بیرە نەرێنییەکان لەجیاتی پشتگوێخستن و نکۆڵیکردن لێیان
5. فێربوونی مامەڵەکردن لەگەڵ سەرنج و ڕەخنەکان
6. بەکارهێنانی تێنووسێک بۆ نووسین و شوێنگرتنی بیرەکانت

بەرەنگاربوونەوەی بیرە نەرێنییەکان بە بەکارهێنانی وریایی

وریایی ڕەگەکانی لەنێو تێڕامان (مەدیتەیشن)ـدایە. ئەوەیە کە هەوڵ بدەیت خۆت لە بیر و هەستەکانت داببڕیت و لە دوورەوە وەکوو کەسێکی دەرەکی سەیریان بکەیت. پرۆڤەکردنی وریایی وا دەکات بتوانیت سەبارەت بە بیرەکانت وشیارتر بیت و خۆ-ئاگاییـیەکی بەهێزتر درووست بکەیت.

وریایی گۆڕینی پەیوەندیت لەگەڵ بیرەکانت مسۆگەر دەکات. هەوڵ بدە وەکوو هەندێک شت بڕوانیتە بیر و هەستەکانت کە لە تەنیشتتەوە دێن، تۆیش دەتوانیت بیانوەستێنیت، سەیریان بکەیت و ئەگەر ویستت ڕێگە بدەیت تێپەڕن.

وریا ببەوە لەوەی کە بیرەکانت چ کاریگەرییەک لەسەر هەست و هەڵسووکەوتەکانت دادەنێن. بڕوانە بیرەکانت. لە خۆت بپرسە ئاخۆ ئەم بیرە بەسوودە؟ ئەم بیرە چ شتێک پێشکەشت دەکات و چ قازانجێکی هەیە بۆت؟ ئەم بیرە چ هەستێکت تێدا دەچێنێت؟

“ڕاچڵ گۆڵدمان”

ئامانجی وریایی ئەوەیە کە بەشی بیرکەرەوەی مێشکت شتەکان کۆنترۆڵ بکات و بەم جۆرە بەسەر کاردانەوەی هەستەکانت لە دۆخەکاندا زاڵ ببیت. دەگوترێت کە لەوانەیە وریایی توانای بەکارهێنانی بیرەکان بە شێوازێکی خۆگونجێنتر مسۆگەر بکات.

توێژینەوەیەک پێشانی دا کە ئەو کەسانەی پرۆڤەی وریابوون دەکەن، لە کاتی بەرکەوتنی بابەتی نەرێنیدا کەمتر تووشی بیرکردنەوەی نەرێنی دەبن، واتە وریایی لەوانەیە کاریگەریی بیرکردنەوەی نەرێنی کەمتر بکاتەوە.

بیرە نەرێنییەکانت بناسەوە

هاوکات لەگەڵ سەرنجدان بە بیرەکانت، هەوڵ بدە بۆ ناسینەوە و دەستنیشانکردنی شێواوییە مەعریفییەکان³ و نەرێنیبوون.

بۆ نموونە، ئەگەر لە هەموو دۆخێکدا یەکسەر خۆت وەکوو دۆڕاو یان براوە دەبینیتەوە، ئیدی تووشی بیرکردنەوەیەکی (ڕەش و شپی)ـیت. شێوازەکانی دیکەی بیرکردنەوەی نەرێنی بریتین لە:

• دەستبەجێ بڕیاردان: ئەم شێواوییە ئاوایە کە بۆ خۆت گومان درووست دەکەیت کە خەڵکی چۆن بیر دەکەنەوە یان مەزەندەی هەڵە دەکەیت لەوەی کە شتەکان چۆنیان لێ دەردەچێت.
• بیرکردنەوەی کارەساتباری: ئەم شێوازە لە بیرکردنەوەی نەرێنی ئاوایە کە هەمیشە وادەزانیت خراپترین شت ڕوو دەدات بەبێ ئەوەی ئەو ئەگەرانە بەرچاو بگریت کە واقیعیترن و زۆرتر پێ دەچێت ڕوو بدەن.
• گشتاندنی لەڕادەبەدەر: ئەم شێوازە ئاوایە کە جارێک شتێک ڕووی داوە و دەتەوێت ئەو ئەزموونە بلکێنیت بە هەموو ئەزموونەکانی داهاتووەوە. ئەمە دەکرێت ببێتە هۆی ئەوەی کە ئەزموونە نەرێنییەکان نەگۆڕ بنوێنن و وابزانیت کە ناتوانیت خۆت لەو شتە نەرێنییانە لابدەیت و ئەمەش دەتوانێت هۆکار بێت بۆ درووستبوونی دڵەڕاوکێ.
• مۆرکلێدان: کاتێک کەسێک بە شێوازێکی نەرێنی مۆرک لە خۆی دەدات، ئەم مۆرکلێدانە کاریگەری دادەنێت لەسەر ئەوەی کە لە دۆخە جۆراوجۆرەکاندا چ هەستێکی سەبارەت بە خۆی هەیە. بۆ نموونە کەسێک کە مۆرکی (بیرکاریم خراپە) لە خۆی دەدات، زۆربەی جار هەستێکی نەرێنی دەبێت سەبارەت بەو چالاکییانەی کە پەیوەندی بە بیرکارییەوە هەبێت.
• دەربڕینی (ئیلا): بیرکردنەوە لەسەر بنەمای دەربڕینی (ئیلا) هۆکارە بۆ درووستبوونی گۆشەنیگایەکی نەرێنی کە تێیدا بیرکردنەوەکە ئاوایە کە بەس بیر لەوە دەکەیتەوە کە (ئیلا) دەبێت فڵانە شت بکەیت. ئەم جۆرە دەربڕینانە زۆربەی جار ناواقیعین و وا دەکەن ئەو کەسە هەست بە دۆڕان بکات و تووشی ڕەشبینی ببێت سەبارەت بە هێز و توانی بۆ سەرکەوتن.
• تێفکرینی سۆزدارانە: ئەمە ئاوایە کە بەپێی سۆز و هەستەکانت سەبارەت بە شتێک، وای دابنێیت کە ئەو شتە ڕاستە. بۆ نموونە، ئەگەر هەست بە پەشێوی بکەیت، تێفکرینی سۆزدارانە وا دەکات بگەیت بەو بڕوایەی کە مەترسییەک لە ئارادایە. ئەمەش دەتوانێت هەستە نەرێنییەکانت چڕتر بکاتەوە و ببێتە هۆی پەرەسەندنی دڵەڕاوکێ.
• بەکەسیکردن و سەرکۆنەکردن: ئەم شێوازە بیرکردنەوەیە بەم جۆرەیە کە شتەکان پەیوەندی دەدەیت بە خۆتەوە تەنانەت ئەو کاتانەی کە ئەو شتانە تایبەت بە خۆت نین. ئەمەش زۆربەی جار وا دەکات خۆت بۆ شتانێک سەرکۆنە بکەیت کە هیچ کۆنترۆڵێکت بە سەریانەوە نییە و لە دەستی تۆدا نین.

شێوازەکانی بیرکردنەوەی بێسوود هەندێک جیاوازی بچووکیان هەیە. بەڵام هەر هەموویان بریتین لە شێواندنی واقیع و درووستکردنی ڕوانگەیەکی نامەنتیقی بەرانبەر خەڵک و دۆخەکان.

گۆڵدمان پێی وایە کە ئەم هەنگاوە یەکسەر بریتییە لە ناسینەوە و مۆرکلێدانی بیرە نەرێنییەکان. دەڵێت “ئێستا کە زانیوتە بە ئەو بیرە، دەتوانیت وەکوو بیرێکی بێسوود دەستنیشانی بکەیت (ڕەنگە بیرێکی هەموو-یان-هیچ یاخود چەشنێکی دیکە لە شێواوییە مەعریفییەکان بێت). بەس بیبینەوە و مۆرکی لێ بدە.”

هەروەها پێشنیاز دەکات کە هەندێک ڕاوەستیت و بیرەکە وەکوو خۆی قەبووڵ بکەیت. وەبیری خۆت بهێنەوە کە ئەوە بەس بیرێکە و واقیع نییە.

گۆڕینی بیرە نەرێنییەکان

یەکێک لە بەشە بنەماییەکانی پلانێکی چارەسەرکردن بە بەکارهێنانی (چارەسەریی ڕەفتاری و مەعریفی⁴)، ڕێکخستنەوەی مەعریفیـە⁵. ئەم پرۆسەیە یارمەتیدەر دەبێت تاکوو بیرە نەرێنییەکان بناسیتەوە و بیانگۆڕیت بۆ کاردانەوەگەلێکی خۆگونجێن و بەسوودتر.

گۆڵدمان پێشنیاز دەکات کە لە ئەو بەڵگەیانە، هەم ئەوانەی کە پاڵپشتی بیرەکە دەکەن هەم ئەوانەی کە دژی دەبنەوە، بکۆلرێتەوە. ئەمەش یارمەتیدەر دەبێت تاکوو بەرەنگاری بیرکردنەوەی نەرێنی ببیتەوە و لەو بەدیلانە ورد ببیتەوە کە بەسوودتر و واقیعیترن.

ئەگەرچی دەستپێک ئەم شێوازە نوێیەی بیرکردنەوەیە هەندێک زەحمەت دەبێت، بەڵام بەپێی کات و ڕاهێنان، پاش ماوەیەک بیرە ئەرێنی و مەنتیقییەکان خۆیان دەردەکەون. ڕێکخستنەوەی مەعریفی یارمەتیدەر دەبێت بۆ بەرانگاربوونەوەی بیرەکانت لە ڕێگای ئەم هەنگاوانەوە:

• لە خۆت بپرسە ئاخۆ ئەم بیرە واقیعییە.
• بیر لەوە بکەوە کە لە ڕابردوو و لە دۆخێکی هاوشێوەدا چی ڕووی داوە و بزانە ئاخۆ بیرەکانت پەیوەندییان هەیە بە ئەو شتانەوەی کە ڕوویان دابوو.
• بەردەوام بەرەنگاری بیرەکە ببەوە و بۆ شێوازێکی دیکەی ڕاڤەکردن بۆ شتەکە بگەڕێ.
• بیر لەوە بکەوە کە ئەگەر بەردەوام بیت و بڕوات بەو بیرە هەبێت بە چی دەگەیت و لە بەرانبەردا چیت لەدەست دەچێت.
• بزانە ئاخۆ بیرەکەت دەرئەنجامی شێواوییەکی مەعریفییە، وەکوو بیرکردنەوەی کارەساتباری.
• بیر لەوە بکەوە ئەگەر هاوڕێیەکت هەمان بیری هەبێت چی پێ دەڵێیت.

زانکۆی پزیشکیی جۆنز هۆپکینز پێشنیاز دەکات کە بۆ یارمەتیدان بە بەرەنگاربوونەوەی بیرە نەرێنییەکانی پەیوەست بە خەمۆکی، سەرنج بخرێتە سەر بیرە ئەرێنییەکان. لە خۆت بپرسە ئاخۆ هاتنەدەرەوە لەم دۆخەی ئێستات سوودێکی دەبێت؟

بەرهەحاڵ، گۆڵدمان پێشنیاز دەکات کە بیرێکی تەواو ئەرێنی نەخرێتە جێی بیرە نەرێنییەکان. ئەگەر بیرە ئەرێنییە بەدیلەکان شتێکی واقیعی نەبن، چ سوودێکیان نابێت.

خۆ ناتەوێت بە دانانی بیرێک کە لەوانەیە شتێکی واقیعی نەبێت خۆت ئامادەی دۆڕانێک بکەیت. ڕێکارێکی گونجاو دەکرێت ئەمە بێت کە لە خۆت بپرسیت کە چی بە هاوڕێیەکت دەڵێیت ئەگەر لە دۆخێکی هاوشێوەدا بێت.

“ڕاچڵ گۆڵدمان”

گۆڵدمان پێشنیاز دەکات کە ئەگەر بینیت خەریکیت بیر لە شتانێک دەکەیتەوە وەکوو (من دۆڕاوم / لەم ئیشەدا سەرناکەوم)، نابێت بیگۆڕیت بە شتێک وەکوو (دڵنیام سەر دەکەوم.)

لە جیاتی ئەوە باشترە بیرە نەرێنییەکە بگۆڕیتەوە بۆ شتێکی (نیوتراڵ)ـتر وەکوو (نازانم ئاخۆ سەربکەوم یان نا بەڵام هەموو هەوڵی خۆم دەدەم.) کە ئەمەش هەندێک (دڵسۆزی-بەرانبەر-خود)ـی تێدا دەبێت.

توێژینەوەیەک پێشانی دا کە کەڵکگرتن لە تەنانەت یەک جار ڕێکخستنەوەی مەعریفی، یارمەتیدەر بوو بۆ دابەزینی ئاستی ئەو بیرکردنەوە نەرێنی و لایەنگرییانەی کە کاریگەرییان هەیە لەسەر پێکهاتنی دڵەڕاوکێ.

بەکارنەهێنانی قەپاتکردنی بیرەکان

قەپاتکردنی بیرەکان پێچەوانەی وریایییە. کردارێکە تێیدا یەکسەر ئێشک دەگریت بۆ دەرکەوتنی بیرە نەرێنییەکان و پێداگریت لەسەر ئەوەی کە ئەو بیرانە لەناو ببرێن.

گرفتی قەپاتکردنی بیرەکان لەوەدایە کە هەر چەندە زۆرتر هەوڵ بدەیت بەر بە بیرە نەرێنییەکان بگریت، ئەوان زۆرتر دەردەکەون. بەمەش دەگوترێت سەرهەڵدانەوەی بیرەکان. وریایی ڕێکارێکی گونجاوترە چونکە گرینگییەکی کەمتر دەداتە بیرە نەرێنییەکانت و کاریگەرییان لەسەرت کەم دەکاتەوە.

پسپۆڕەکان بڕوایان وایە کە سەرهەڵدانەوەی بیرەکان کە پاش هەوڵدان بۆ سەرکوتکردن و لەمپەردانان بۆ بیرە نەرێنییەکان دەردەکەونەوە زەبر و خەسارێکی زۆرتریان هەیە. لە باتی لەمپەردانان بۆ بیرە نەرێنییەکان، دەروونناسان بەگشتی پێشنیاز دەکەن کە هەندێک ڕێگای دیکە بۆ مامەڵەکردنێکی ڕاستەوخۆتر لەگەڵ بیرە نەرێنییەکان بدۆزیتەوە.

پرۆڤەکردنی مامەڵەکردن لەگەڵ ڕەخنەکاندا

سەرەڕای ڕێکخستنەوەی مەعریفی، لایەنێکی دیکەی چارەسەریی ڕەفتاری و مەعریفی، کە هەندێک جار بەسوودە بۆ ئەو کەسانەی تووشی دڵەڕاوکێی کۆمەڵایەتین، بریتییە لە شتێک کە پێی دەگوترێت (بەرگرییەکی پێداگرانەی خود).

هەندێک جار تووشی ڕەخنە و بەرپەرچدانەوە لەلایەن خەڵکەوە دەبیتەوە، بۆیە پێویستە کە بتوانیت مامەڵە لەگەڵ ئەو ڕەخنەیانە بکەیت.

ئەم پرۆسەیە زۆربەی جار لە چاوپێکەوتنەکاندا بۆ چارەسەری لە ڕێگای وتووێژێکی دەستکردەوە لەنیوان تۆ و چارەسەرکارەکەدا ئەنجام دەدرێت بە مەبەستی پێکهێنانی لێهاتوویی بۆ پێداگربوون و کاردانەوەی پێداگرانە بەرانبەر بە ڕەخنەکان. ئەم ڕاهێنانانە دواتر لە ڕیگای هەندێک مەشق و پرۆڤەوە دەگوازرێتەوە بۆ نێو جیهانی واقیعی.

بۆ نموونە، ئەگەر لە ژیانی واقیعیدا تووشی هەندێک ڕەخنە بوویتەوە، ئەوەی کە هەندێک کاردانەوەی پێداگرانەت پێ بێت، یارمەتیدەر دەبێت بۆ ڕووبەڕووبوونەوەی ئەم دۆخانە کە دەکرێت ورووژێنەری دڵەڕاوکێ بن. بەپێی ئەم ڕێکارە، ئەزموونە ڕاستەقینەکانی نێو ژیان دەرفەتێن بۆ ئەم پرۆڤەیە.

ئامانجی گەشەپێدانی تواناکانت بۆ کۆنترۆڵکردنی ڕەخنە و ڕەتکردنەوە، یارمەتیدانە بۆ بەرزکردنەوەی ئاستی خۆڕاگریت بەرانبەر ئەو بێزاری و دڵەڕاوکێیەی کە ئەم شتانە دەکرێت هۆکاری بن، کە ئەمەش دەتوانێت بچێتە گژی بیرە نەرێنییە خۆکارەکانتەوە.

بیرە نەرێنییەکانت لەنێو تێنووسێکدا تۆمار بکە

تێنووسی بیرەکان دەتوانێت بەشێک بێت لە هەر پرۆسەیەکی گۆڕینی بیرکردنەوە نەرێنییەکان. تێنووسی بیرەکان یارمەتیدەر دەبێت بۆ ناسینەوەی شێوازەکانی بیرکردنەوە نەرێنییەکانت و وا دەکات تێگەیشتنێکی باشترت هەبێت لەوەی کە بیرەکانت (نەک ئەو دۆخەی کە تێیدایت) دەبێتە هۆی کاردانەوە عاتیفییەکانت.

بۆ نموونە، تۆمارێکی تێنووسێکی بیرەکان دەکرێت پرۆسەی بیرکردنەوەی کەسێک لە ڕۆژێکدا شی بکاتەوە و ئەو کاردانەوە عاتیفی و جەستەییانەی تۆمار بکات کە لە ئەنجامی بیرکردنەوە نەرێنییەکاندا درووست دەبن. لە ئەنجامی شیکردنەوەی بیرەکاندا، دەتوانیت شێوازی بیرکردنەوەی بەسوودتر و ئەرێنیتر بنێیتە جێی بیرە نامەنتیقییەکان سەبارەت بە ڕەتکرانەوە.

پرسیارە باوەکان

بیری نەرێنی چییە؟

بیری نەرێنی بریتییە لە ئەو بڕوا نەرێنییانەی کە ڕەنگە سەبارەت بە خۆت، دۆخەکان یان کەسانی دیکە هەتبێت. دەتوانن جەوت تێک بدەن و دەکرێت لە هەندێک نەخۆشیی دەروونیشدا هەبن. هەندێک نموونە لە بیرە نەرێنییەکان ئەمانەن: (قەت ئەوەندە باش و لێهاتوو نابم.)، (ئەوە ئێستا بە گەوجم دادەنێن بۆ ئەو قسەیەی کە کردم.)، (دڵنیام کە ئەو دۆخە ئەنجامێکی خراپی لێ دەکەوێتەوە.)

بۆچی بیری نەرێنیم هەیە؟

بیری نەرێنی شتێکی تەواو باوە بەڵام هۆکاری زۆر هەن کە دەکرێت لە درووستبوونی بیری نەرێنیدا دەوریان هەبێت. لەوانەیە بیری نەرێنیت هەبێت چونکە شتی نەرێنی کاریگەرییان لەسەرمان زۆرترە تاکوو شتی ئەرێنی، یان لایەنگرییەکی نەرێنیمان هەیە. هەروەها دەشکرێت لە ڕوانگەیەکی گەشەسەندنی مرۆڤەوە، بیرکردنەوەی نەرێنی مانەوەی مرۆڤی مسۆگەرتر کردبێت. بیرە نەرێنییەکان دەکرێت لە ئەنجامی شێواوییەکی مەعریفیدا ڕوو بدەن. دەکرێت نیشانەی نەخۆشی و گرفتی دەروونی وەکوو خەمۆکی و دڵەڕواکێ بن.

بیرە نەرێنییەکان چییان پێ دەگوترێت؟

هەندێک جار بیرە نەرێنییەکان وەکوو شێواویی مەعریفی ناوزەد دەکرێن. ئەمانە شێوازی بیرکردنەوەی شێواون کە دەکرێت ببنە هۆی نەرێنیبوون و دەوریان هەبێت لە درووستبوونی هەندێک گرفت وەکوو ئاستێکی نزم لە ڕێزگرتن لە خۆ، دڵەڕاوکێ و خەمۆکی.