سەرنج بدە بە بیرەکانت و سەقام بگرە

تێڕامانی وریایی¹ ڕاهێنانێکی دەروونییە کە فێرت دەکات لە خێراییی لێشاوی بیرەکانت کەم بکەیتەوە، واز لە نەرێنێتی بێنیت، هەروەها زەین و جەستەت هێور بکەیتەوە. ئەم جۆرە ڕاهێنانە، تێڕامان (مەدیتەیشتن) لەگەڵ ڕاهێنانی وریایی لێک دەدات. وریایی² دەکرێت وەکوو دۆخێکی دەروونی پێناسە بکرێت کە تێیدا هەموو تەرکیزت دەکەوێتە سەر (چرکەساتی ئێستا) و ئیدی دەتوانیت لە بیر و هەستەکانت تێبگەیت و قەبووڵیان بکەیت بەبێ ئەوەی بریاریان لەسەر بدەیت.

تەکنینەکان دەکرێت جیاواز بن بەڵام بەگشتی (تێڕامانی وریایی) بریتییە لە هەڵکێشانی هەناسەی قووڵ و بەئاگابوون لە زەین و جەستە. ڕاهێنانی تێڕامانی وریایی پێویستی بە شتومەک یاخود ئامادەکاری نییە، مۆم و ڕۆنی تایبەت و مۆسیقا و شتی ناوێت مەگەر ئەوەی خۆت حەزت لێ بێت. ئەوەی پێویست بێت شوێنێکی ئاسوودەیە بۆ دانیشتن، سێ بۆ پێنج خولەک کات و ڕوانگەیەکی بەتاڵ لە بڕیاردان.

ڕاهێنانی تێڕامانی وریایی چۆنە

فێربوونی تێڕامانی وریایی زۆر ئاسانە و دەتوانیت هەر خۆت پرۆڤەی بکەیت، بەڵام بۆ دەستپێک ئەگەر ڕاهێنەرێک هەبێت دەتوانێت یارمەتیدەر بێت بەتایبەت ئەگەر تێڕامان بۆ مەبەستی تەندرووستییەکی تایبەت ئەنجام دەدەیت. لێرەدا هەندێک هەنگاو باس دەکەین کە دەتوانیت هەر خۆت دەستی پێ بکەیت.

دۆخێکی ئارام دەستەبەر بکە

شوێنێکی هێمن و ئارام بدۆزەوە. لەسەر کورسی یاخود لەسەر عەرز دابنیشە، بەجۆرێک کە سەر و مل و پشتت قیت بن. باشتریشە جلی هەراو لەبەر بکەیت تاکوو ئاسوودتر بیت.

لەبەر ئەوەی ئەم ڕاهێنانە لە هەموو شوێن و کاتێکدا دەکرێت پرۆڤەی بکەیت، هیچ گرینگ نییە چی لەبەر بکەیت.

کاتژمێر بەکار بێنە

ئەمەش پێویست نییە بەڵام دەتوانێت بەسوود بێت بۆ ئەوەی کە ئیدی نیگەرانی ئیشەکانت نەبیت و بیر لە کات نەکەیتەوە. کاتێکی بۆ دیاری بکە تاکوو بۆ نموونە پاش چەند خولەکێک زەنگ بدات و ئیدی کۆتایی بە ڕاهێنانەکە بێنیت و بچیتەوە سەر ئیشەکانی خۆت.

هەندێک کەس کە دەستیان کرد بە تێڕامان ئیدی هەست بە تێپەڕینی کات ناکەن بۆیە دانانی کاتژمێرێک کە زەنگ بدات یارمەتیدەر دەبێت تاکوو لەڕادەبەدەر ماوەی ڕاهێنانەکە درێژ نەبێتەوە. پاش ڕاهێنانەکەش پەلە مەکە لەسەرخۆ هەستە و کۆتایی پێ بێنە.

ئەگەرچی هەندێک کەس ماوەیەکی زۆر ڕاهێنان دەکەن بەڵام هەر چەند خولەکێکیش لە ڕۆژدا خۆی کاریگەریی زۆری دەبێت. سەرەتا بە پێنج خولەکەوە دەستپێ بکە، دواتر وردەوردە ماوەی ڕاهێنانەکە درێژ بکەوە، بیکە بە دە خولەک و پانزە خولەک تاکوو ئاستێک کە دەتوانیت سی خولەک ڕاهێنان بکەیت و پێی ئاسوودە بیت.

تەرکیز بکە سەر هەناسەدان

ئاگاداری هەناسەکانت بە، لە جووڵەی هەوا کە هەڵیدەکێشیت و دەیدەیتە دەرەوە تێبگە و سەرنجی پێ بدە. کاتێک هەوا دەچێتە لووتتەوە و لێی دێتە دەرەوە هەست بە بەرزبوونەوە و نیشتنەوەی ورگت بکە. سەرنج بدە بە پلەی گەرمیی هەناسەت کاتێک هەڵیدەکێشیت و کاتێک دەیدەیتە دەرەوە.

سەرنج بدە بە بیرەکانت

ئامانج قەپاتکردنی بیرەکان نییە، بەڵکوو ئەوەیە کە ئاسوودە بیت و وەکوو بینەر یاخود شایەتێک بڕوانیت بە بیرەکانتدا. کاتێک بیر و خەیاڵ دێت بە مێشکتدا پشتگوێیان مەخە و سەرکوتیان مەکە. ئاگات لێیان بێت، هێمن بە و تەکیزت لەسەر هەناسەکانت بێت. بیرەکانت وەکوو هەور وێنا بکە کە بە تەنیشتتدا تێدەپەڕن، سەیریان بکە کاتێک دێن و دەچن و دەگۆڕن. لە ماوەی ڕاهێنانەکەدا ئەوەندەی پێویستت بوو ئەمە دووپات بکەوە.

پشوویەک بدە

ئەگەر نوقمی لێشاوی بیرەکانت بوویت و خەیاڵ بردتییەوە و تووشی نیگەرانی، ترس، دڵەڕاوکێ یان هیوای کردی، سەیر بکە بزانە خەیاڵت بۆ کوێ ڕۆیشتووە و بەبێ ئەوەی پەست ببیت بگەڕێوە سەر هەناسەهەڵکێشانەکان. ئەگەر ئەمە ڕووی دا خۆت لۆمە مەکە، ڕاهێنانی گەڕانەوە بۆ سەر هەناسەکان و دیسان تەرکیزکردنەوە لەسەر ساتی ئێستا، ڕاهێنانی وریاییە.

بیرت نەچێت، تێڕامان جۆرێک ڕاهێنانە، ئیدی قەت بێخەوش نییە.

کاریگەرییەکانی تێڕامانی وریایی

ئەنجامدانی تێڕامانی وریایی هەم بۆ دەرووندرووستی و هەم تەندرووستیی جەستەت بەسوود دەبێت.

• لە سترێسەکانت کەم دەکاتەوە: (کەمکردنەوەی سترێس لەسەر بنەمای وریایی³)، لەم جۆرە ڕاهێنانەدا، ڕاهێنەر کەڵک لە تێڕامان و یۆگا دەگرێت و یارمەتیی چارەسەرخواز دەدات بۆ دابەزینی ئاستی سترێسەکانی و ئەمەش شێوازێکی سەرکەوتوو بووە. ئەم ڕاهێنانە هەروەها بۆ ئەوانەش کە ناڕێکیی دەروونی یاخود جەستەییان هەیە بەسوودە، بۆ نموونە بۆ ئەوانەی دڵەڕاوکێ، خەمۆکی و ئازاری درێژخایەنیان هەیە.
• هێواشتربوونەوەی لێدانی دڵ: نەخۆشییەکانی دڵ یەکێک لە هۆکارە سەرەکەییەکانی مردنن لە ویلایەتە یەکگرتووەکاندا و توێژینەوەکان دەڵێن وریایی دەشێت سوودی هەبێت بۆ تەندرووستیی دڵ. لە توێژینەوەیەکی (شیکاری-مێتا)ـدا کە لەسەر 45 توێژینەوە ئەنجام درا، ئەو کەسانەی ڕاهێنانی تێڕمانیان کردبوو ئاستێکی نزمتری لێدانی دڵ و پەستانێکی نزمتری خوێنیان هەبوو و بەگشتی سترێسیان کەمتر بوو. 

  (شیکاری-مێتا / meta-analysis)، توێژینەوەیەکە کە تێیدا دەرەنجامەکانی ژمارەیەکی زۆر توێژینەوەی سەربەخۆ وەردەگیرێت، شیکاری لە ئاماری دەرەنجامەکاندا دەکرێت بۆ مەبەستی لێکدانی دەرەنجامی دەستکەوتی کۆی توێژینەوەکان.

   

• باشتربوونی بەرگری: توێژینەوەکان ئەوەش دەڵێن کە ئەنجامدانی ڕاهێنانی وریایی دەشێت ببێتە هۆی باشتربوونی بەرگریی جەستە بەرامبەر نەخۆشییەکان. توێژینەوەیەک کاریگەریی وریایی و وەرزشی لەسەر ئیشی بەرگری جەستە پێکەوە بەراورد کرد. دەرکەوت کە ئەوانەی بۆ ماوەی هەشت هەفتە بەشداریی کۆرسەکانی وریاییان کردبووە بەراورد بەوانەی کە ئەم ڕاهێنانەیان نەکردبوو کەمتر نەخۆش کەوتبوون.
• خەوێکی باشتر: توێژینەوەکان هەروەها پێشانیان داوە کە ڕاهێنانی وریایی دەشێت خەو باشتر بکات و تەنانەت بەسوود بێت بۆ چارەسەرکردنی هەندێک لە ناڕێکی و شێواوییەکانی تایبەت بە خەو. توێژینەوەیەک لە ساڵی 2019ـدا دەریخست کە ڕاهێنانەکانی تێڕامانی وریایی کوالێتی خەو تا ئاستێکی زۆر بەرز دەکاتەوە.

ئەوەی کە بەردەوام ڕاهێنانەکانی تێڕامانی وریایی ئەنجام بدەیت کاریگەرییەکانی بەهێزتر دەکاتەوە، بەڵام ئەمە بەو مانایە نییە کە دەبێت ئیلا هەموو ڕۆژێک بیکەیت. توێژینەوەکان دەریانخستووە کە ئەنجامدانی تێڕامان بۆ سێ چوار جار لە هەفتەدا دەتوانێت سوودێکی زۆری هەبێت. هەروەها بەپێی ئەو توێژینەوانەی تێیاندا لە وێنەگرتن لە مێشک کەڵک گیراوە، دەرکەوتووە کە بەردەوام ئەنجامدانی تێڕامان بۆ ماوەی هەشت هەفتە، دەبێتە هۆی گۆڕانکارییەکی باش لەسەر مێشک.