بۆچی لەگەڵ خۆتدا قسە دەکەیت؟
ئاساییە ئەگەر لەگەڵ خۆماندا قسە بکەین؟
خەڵکی بە هۆکاری جیاواز لەگەڵ خۆیاندا قسە دەکەن، لەوانە بۆ دۆزینەوەی چارەسەر بۆ کێشەکان، بیرکردنەوەی مەنتیقی، پلاندانان، هاندان و تەرکیزکردن. خۆدواندن شتێکی باوە و پسپۆڕەکان بڕوایان وایە کە بە دەنگی بەرز قسەکردن لەگەڵ خۆتدا یارمەتیدەر دەبێت تاکوو بە شێوەیەکی تەندرووست و بەرهەمهێن بیرەکانت پرۆسەس بکەیت.
هەروەها خۆدواندن دەشکرێت پەیوەندی بە هەندێک گرفتەوە هەبێت وەکوو سترێس، دڵەڕاوکێ، یان ترۆما (کۆسپی دەروونی). ئەگەر تووشی نیشانەی دیکەش بوویت وەکوو گرفتی خەو و خەوزڕان یان هەستکردن بە خەمێکی قووڵ و چڕ، باشترە ئاگات لە خۆت بێت و سەردانی پسپۆڕێکی دەرووندرووستی بکەیت.
قسەکردن لەگەڵ خۆت شتێکی ئاساییە. ئەگەرچی هەندێک جار دەکرێت نیشاندەری گرفتێکی دەرووندرووستی بێت بەڵام زۆربەی جاران شتەکە ئاساییە و دەتوانیت بەردەوام بیت و لەگەڵ خۆت قسە بکەیت و هیچ نیگەران نەبیت.
لەم بابەتەدا باس لە هەندێک لە هۆکارەکانی ئەوەی کە بۆچی لەگەڵ خۆماندا قسە دەکەین و هەندێک لە سوودەکانی ئەم ئاکارە دەکرێت. هەروەها باس لەوەش دەکرێت کە دەبێت چی بکەیت ئەگەر بتەوێت واز لەم کردارە بێنیت. هەروەها باسی ئەو نیشانانەی کە وا دەکەن خۆدواندنەکەت جێی نیگەرانی بێت.
بۆچی لەگەڵ خۆمان قسە دەکەین؟
زۆربەی مرۆڤەکان (خۆدووادنێکی ناوخۆیی)ـیان1 هەیە واتە ئەوەی کە لە دڵی خۆتەوە بۆ خۆت قسە بکەیت، بەڵام زۆر کەسیش خۆدواندنێکی دەرخۆییشیان2 هەیە؛ ئەوەی کە بە دەنگی بەرز لەگەڵ خۆتدا قسە بکەیت. بە جۆرێک هەموو کەسێک جاروبار بە دەنگی بەرز لەگەڵ خۆی قسە دەکات بەڵام هەندانێک زۆرتر لە کەسانی تر ئەمە دەکەن.
سەرەڕای ئەوەی کە خۆدواندنی دەرخۆیی شتێكی تا ڕادەیەک باوە بەڵام توێژینەوەیەکی ئەوها نەکراوە کە بۆچی هەندێک کەس بە دەنگی بەرز لەگەڵ خۆیاندا قسە دەکەن و هەندانێکی دیکە وا نین. وتارێکی ساڵی 2019 کە لە گۆڤاری (Frontiers in Psychology)ـدا بڵاو کرایەوە، هەندێک ڕوونکردنەوەی جیاوازی خستە ڕوو.
دابڕانی کۆمەڵایەتی
بەپێی تیۆرەیەک ئەو کەسانەی کە کاتێکی زۆرتر بەتەنیا بەسەر دەبەن، ئەگەری زۆرترە کە خۆیان بدوێنن، لەبەر ئەوەی کە پەیوەندییەکی کەمتریان لەگەڵ کەسانی دیکەدا هەیە. دەشێت ئەم خۆدوواندنە وەکوو شێوازێکی پەیوەندیی کۆمەڵایەتی ئیش بکات.
ژمارەیەک توێژینەوە هەن کە پاڵپشتی لەم تیۆرەیە دەکەن. توێژینەوەکان پێشانیان داوە کە ئەو منداڵانەی کە تاقانەن ئەگەری زۆرترە کە بە دەنگی بەرز خۆیان بدوێنن.
توێژینەوەیکی دیکەش پێشانی داوە کە ئەوانەی بەتەنیان و پێویستییەکی چڕیان بۆ هەستێکی گرێدایەبوون هەیە، ئەگەری زۆرە کە لەگەڵ خۆیاندا قسە بکەن. لەم دۆخەدا، خۆدواندن وەکوو ڕێگایەک بۆ پڕکردنەوەی ئەو پێداویستییە ئیش دەکات کە بەهۆی پەیوەندییەکی کۆمەڵایەتیی سنووردار یاخود لاوازەوە دەستەبەر نەکراوە.
ئاڵۆزکانی مەعریفی
بەپێی ئەم تیۆرەیە خەڵکی دەشێت بە دەنگی بەرز لەگەڵ خۆیاندا قسە بکەن لەبەر هەندێک شت کە دەبنە هۆی تێکدان و ئاڵۆزکانی مەعریفی کە ئەمەش زۆربەی جار لەبەر سترێس یان شتی هاوشێوە ڕوو دەدات. بۆ نموونە تووشبوونی دڵەڕاوکێ یان هەڵسووکەوتی لەجۆری (وەسواسی زۆرەملێ)3 دەکرێت ببنە هۆی ئەو ئاڵۆزکانە مەعریفییانەی کە گرێدراوی زیادبوونی خۆدواندنن.
بۆ نموونە توێژینەوەیەک پێشانی دا کە ئەوانەی خەریکی ئامادەکارین بۆ پێشکەشکردنی وتارێک، ئەگەر دڵەڕاوکێیان هەبێت سەبارەت بە قسەکردن لەنێو جەماوەردا، زۆرتر بە دەنگی بەرز لەگەڵ خۆیاندا قسە دەکەن.
توێژینەوەکە هەروەها کاریگەرییەکانی خۆدواندنی ئەرێنی و نەرێنیشی خستە ڕوو. ئەوانەی کە بە شێوەیەکی نەرێنی و خۆلۆمەکەر قسەیان لەگەڵ خۆیاندا دەکرد، ئەگەری زۆرتر بوو کە دڵەڕاوکێکەیان سەبارەت بە قسەکردن لەنێو جەماوەردا پەرە بستێنێت.
جۆرەکانی خۆدواندن
هەندێک شێوازی جۆراوجۆر هەیە بۆ خۆدواندن. خۆدواندن دەکرێت ئەرێنی یاخود نەرێنی بێت، بەڵام دەشکرێت مەبەست لە کردارەکەش جیاواز بێت.
- خۆدواندنی ئەرێنی و نەرێنی: خۆدواندنی ئەرێنی دەشێت بریتی بێت لەوەی کە خۆت پشتڕاست بکەیتەوە و ئەو ڕستانە بەکار بێنیت کە هاندەر دەبن و ورەت بەرز دەکەنەوە. بە شێوەیەکی نەرێنی قسەکردن لەگەڵ خۆتدا بریتییە لە وتنی ئەو ڕستانەی کە تێیاندا خۆت لۆمە دەکەیت.
- خۆدواندن بۆ فێربوون: ئەم جۆرە قسەکردنە لەگەڵ خۆتدا بریتییە لە باسکردنی ئەو ڕێکار و ڕێوشوێنانە کە دەبێت بیانگریتە بەر بۆ چارەسەرکردنی کێشەیەک یان جێبەجێکردنی ئیشێک.
- خۆدواندنی هاندەرانە: ئەم جۆرە خۆدواندنە تەرکیز دەخاتە سەر ئەو قسانەی کە هاندەر دەبن بۆ ئەنجامدانی ئیشێک. بۆ نموونە، دەکرێت ستایشی ئەرک و تێکۆشانەکانی خۆت بکەیت یاخود وەبیری خۆتی بهێنیتەوە کە دەتوانیت سەربکەویت.
بەپێی توێژینەوەکان قسەکردن لەگەڵ خۆت بە شێوەیەکی ئەرێنی و بە جۆرێک کە ببێتە هۆی فێربوون یان ئەگەر بە شێوەیەکی هاندەرانە بێت، دەکرێت یارمەتیدەر بێت تاکوو ئیشەکانت باشتر جێبەجێ بکەیت.
سەیرە کە توێژەران بەوە گەیشتوون کە خۆدواندنی نەرێنی هەمیشە نابێتە هۆی تێکچوونی ئاستی کردەوەکانت. بە پێچەوانەوە هەندێک جار دەکرێت هەندێک بۆچوونی ڕاستەقینە و بەسوود پێشکەشت بکات و یارمەتیت بدات تاکوو لە داهاتوودا باشتر و بەهێزتر ئیش بکەیت. هەڵبەت خۆدواندنێکی نەرێنیی لەڕادەبەدەر دەکرێت لە درێژخایەندا ببێتە هۆی دابەزینی ئاستی متمانەبەخۆت، بۆیە نابێت بیکەیت بە عادەت.
سوودەکانی قسەکردن لەگەڵ خۆتدا
قسەکردن لەگەڵ خۆتدا دەکرێت هەندێک سوودی هەبێت، بریتی لە:
بیرکردنەوەی قووڵ
قسەکردن لەگەڵ خۆت دەکرێت شێوازێکی بەسوود بێت تاکوو تۆزێک لە ئەزموونەکانت دوور بکەویتەوە. ڕێگە دەدات تاکوو قووڵ بیر لەو شتانە بکەیتەوە کە لە ژیانتدا خەریکن ڕوو دەدەن. بە پێشکەشکردنی ئەم مەودایە و لە دوورەوە سەیرکردنی ڕووداوەکان، وا دەکات بە شێوەیەکی بێلایەن، بەبێ کاریگەریی هەست و ڕوانینە تایبەتەکانت و بەس بەپێی ڕاستییەکان سەیری شتەکان بکەیت.
دەکرێت لە ئەو هەستە کوتوپڕ و لەناکاوانە کە لەو ساتەوەختەدا سەبارەت بە شتەکان درووست دەبن کەم بکاتەوە و ئیدی بەم جۆرە بتوانیت ڕوونتر و مەنتیقیتر سەیری شتەکان بکەیت.
هاندان
قسەکردن لەگەڵ خۆت دەکرێت هانت بدات. بیر لەو ساتانە بکەوە کە بەرامبەر ئاڵنگارییەک بە خۆتت گوتووە “دەتوانم ئەمە بکەم” یاخود “هیچ نییە و پێم دەکرێت” و بەم جۆرە ورەی خۆتت بەرز کردووەتەوە. ئەم جۆرە بیرانە دەکرێت بەسوود بن کاتێک لە دڵی خۆتەوە ئەو قسانە دەکەیت، بەڵام دەربڕینیان بە دەنگی بەرز دەکرێت ئاستی کاریگەرییەکان بەرزتریش بکاتەوە و ببێتە هۆی هاندانێکی زۆرتر.
توێژینەوەیەک لەسەر هەندێک وەرزشوان دەریخست کە خۆدواندن سەرەڕای ئەوەی کە یارمەتیدەر دەبوو تاکوو باشتر یاری بکەن، هەروەها وای دەکرد زۆرتر چێژ لە یارییەکە ببینن.
یادگەیەکی باشتر
ئەگەر لە نێو فرۆشگەکاندا لە کاتی شتکڕیندا لەگەڵ خۆتدا قسە دەکەیت، نیگەران مەبە— توێژینەوەکان پێشانیان داوە کە ئەم کردارە دەشێت یارمەتیدەر بێت تاکوو باشتر ئەو شتانەی دەتەوێت بیانکڕیت وەبیر بهێنیتەوە.
لە توێژینەوەیەکی کۆنتردا، بەشداربووان داوایان لێ کرا کە بە نێو دووکانێکدا بۆ ئەو شتانەی کە دەیانەوێ بیکڕن بگەڕن و هیچ نەڵێن. لە قۆناغی دووهەمی توێژینەوەکەدا پێیان گوترا کە لە کاتی گەڕان بە شوێن شتەکاندا لەبەر خۆیانەوە ناوی ئەو شتانەی دەیانەوێت بڵێنەوە. ئەنجامی توێژینەوەکە دەریخست کە ئەوانەی لەگەڵ خۆیاندا قسەیان دەکرد ئاسانتر ئەو شتانەی دەیانویستیان دەدۆزییەوە.
بەپێی توێژەران، لەڕێگای قسەکردن لەگەڵ خۆیانەوە، بەشداربووان یادگەی خۆیان بەهێزتر کردووە و پەیوەندییەکی پتەوتریان درووست کردووە لەنێوان ئەو وشانەی کە دەیانگوت و وێنەی ئەو شتانەی مەبەستیان بوو بیدۆزنەوە.
دۆزینەوەی ڕێگەچارە
هەروەها قسەکردن لەگەڵ خۆت دەکرێت ڕێگایەکیش بێت بۆ چارەسەرکردنی ئەو گرفتانەی تووشیان دەبیت. ئەم شێوازە کە پێی دەگوترێت (ڕوونکردنەوە یاخود شیکارکردن بۆ خۆت)4 دەکرێت لە کاتی چارەسەرکردنی کێشەیەکدا یارمەتیدەر بێت بۆ ئاگاداربوون لە پرۆسەی چالاکییەکەت و باشترکردنی تواناناکانت.
ئەوەی کە ساتێک تەرخان بکەیت بۆ قسەکردن لەگەڵ خۆتدا، دەکرێت دەرفەتێک ڕێک بخات تاکوو تەرکیز بکەیتە سەر کێشەکە و بژاردەکانت و لێیان ورد ببیتەوە.
وەرگرتنی زۆرترین سوود لە خۆدواندن
قسەکردن لەگەڵ خۆت بەڕوونی هەندێک قازانجی هەیە، بەڵام هەندێک شت هەیە دەتوانیت ئەنجامیان بدەیت تاکوو زۆرترین سوود لە خۆدواندنەکانت وەربگریت. ئەمانەی خوارەوە هەندێک ستراتیجین کە دەکرێت یارمەتیدەر بن.
با قسەکردنەکانت ئەرێنی بن
خۆدواندنی نەرێنی، چ لە دڵی خۆتەوە یاخود بە دەنگی بەرز، دەکرێت کاریگەرییەکی خراپ لەسەر تەندرووستیت دابنێت. ئەگەر یەکسەر بەشێوەیەکی نەرێنی بیر دەکەیتەوە و خۆت دەدوێنیت، دۆزینەوەی ڕێگایەک بۆ گۆڕینی وشەکان دەکرێت بەسوود بێت.
ئەمەش بەو مانایە نییە کە شتانێک بڵێیت کە یەکسەر ئەرێنی یاخود ناواقعی بن. بۆ نموونە ناکرێت ڕستەیەکی نەرێنی وەکوو “لەم ئیشەدا زۆر خراپم.” بگۆڕیت بۆ “لەم ئیشەدا زۆر ناوازەم.”
بەڵکوو تەرکیز بکە سەر گوتنی هەندێک ڕستەی ئەرێنی و هاوکات واقیعی کە ببێتە هۆی گەشەپێدانی ڕوانینێکی ئەرێنیتر. بۆ نموونە دەکرێت بڵێیت “ئیشێکی قورسە بەڵام ئەمە سەرەتایە و خەریکی فێر دەبیت و ڕۆژ دوای ڕۆژ باشتر دەبیت.”
پرسیار بکە
پرسیارکردن لە خۆت سەبارەت بەوەی کە چی فێر بوویتە یان فڵانە شت مانای چی؟ ئامرازێکی بەهێزە بۆ باشترکردنی یادگە. چونکە بەم جۆرە خەریکیت شتێک فێر دەبیت و دواتر وەکوو وانەیەک بۆ خۆتی دەڵێیتەوە، ئەمەش بە شێوەیەکی کاریگەرتر زانیارییەکان لە یادگەی درێژخایەندا دەچەقێنێت.
سەرنج بدە بە قسەکانت
قسەکردن لەگەڵ خۆت کاتێک زۆرترین سوودی دەبێت کە سەرنج بدەیت بەو شتانەی کە دەیانڵێیت و هەروەها گوێ لە خۆت بگریت.
ئەگەرچی هەندێک جار لەوانەیە بە شێوازێکی (شەپۆلی هۆش)5 بەبێ ئەوەی سەرنجێکی ئەوتۆ بدەیت بە ناوەڕۆکی وشەکانت بەس ئەو شتانەی ڕوو دەدەن بۆ خۆت بگێڕیتەوە، بەڵام گوێگرتن و بیرکردنەوە لە خۆدواندنەکانت دەکرێت یارمەتیدەر بێت بۆ گەیشتن بە خۆ-ئاگاییەکی بەهێزتر.
لە دەروونناسیدا زاراوەی شەپۆلی هۆش ئاماژەیە بۆ ئەو لێشاوە بەردەوامەی بیر و هەستەکان کە وشیاری پێک دێنن.
کەسی دووهەم یاخود سێهەم بەکار بێنە
لەجیاتی ئەوەی وەکوو کەسی یەکەم (من) لەگەڵ خۆتدا قسە بکەیت، جێناوی کەسی دووهەم (تۆ) یاخود تەنانەت کەسی سێهەم (ئەو) بەکار بێنە.
لە توێژینەوەیەکدا، توێژەران تێگەیشتن کە ئەوانەی وەکوو کەسی سێهەم لەگەڵ خۆیاندا قسە دەکەن، باشتر دەتوانن هەستەکانیان کۆنترۆڵ بکەن. ئەمە بەتایبەت بۆ ئەو کاتانە بەسوود دەبێت کە تووشی هەندێک هەستی قورس و سترێساوی بووبێتیت.
بەکارهێنانی کەسی سێهەم وا دەکات هەندێک لەو هەستانە دوور بکەویتەوە و مەودایەک لەنێوان خۆت و هەستەکانتدا درووست بکەیت، بەم جۆرە دەتوانیت لە دوورەوە و بێلایەن هەڵسەنگاندنیان بۆ بکەیت، بەجۆرێک وەکوو ئەوەی کە خەریک بیت سەیری بیر و هەستی کەسێکی دیکە بکەیت نەوەک هی خۆت.
ئەوەی کە چۆن لەگەڵ خۆتدا قسە بکەیت دەتوانێت کاریگەرییەکی گرینگ لەسەر ڕێزگرتن لە خۆ، فێربوون و خۆ-ئاگاییت دابنێت. نەرمونیانبوون لەگەڵ خۆت، پرسیارکردن لە خۆت و سەرنجدان بە وشەکانت یارمەتیدەر دەبێت تاکوو زۆرترین سوود لە خۆدواندنەکەت وەربگریت.
چۆن کۆنترۆڵی بکەین
بەگشتی قسەکردن لەگەڵ خۆت کێشەیەکی نییە بەڵام هەندێک جار ناتەوێت بیرکانت بە دەنگی بەرز دەرببڕیت و پێت باشە کە بۆ خۆت بن و لە خەیاڵی خۆتدا سەرقاڵیان بیت. بۆ نموونە دەکرێت خۆدواندنەکانت کەسێکی دیکە وەڕز بکات بەتایبەت ئەگەر لەگەڵ چەند کەسی دیکەدا لە شوێنێکدا پێکەوە ئیش دەکەن.
ئێستا دەکرێت چی لەم خۆدواندنانەت بکەیت؟ هەندێک ستراتیجی کە دەکرێت یارمەتیدەر بن بریتین لە:
- لەگەڵ کەسانی دیکەدا قسە بکە: ئەگەر بۆ مەبەستی دۆزینەوەی ڕێگەچارە بۆ کێشەیەک یاخود هاندانی خۆت، لەگەڵ خۆتدا قسە دەکەیت، دەتوانیت لەجیاتی ئەمە لەگەڵ ئەوانەی دەوروبەرتدا قسە بکەیت. دەتوانیت پرسیاریان لێ بکەیت یاخود داوایان لێ بکەیت ڕای خۆیان سەبارەت بە بۆچوونەکانت بۆ باس بکەن.
- خۆت سەرقاڵ بکە: ئەوەی کە هەندێک ڕێگای تر بدۆزیتەوە بۆ سەرقاڵکردنی خۆت دەکرێت لە حەز و ویستت بۆ قسەکردن لەگەڵ خۆت بە دەنگی بەرز کەم بکاتەوە. بۆ نموونە بنێشتجوون، جاربەجار خواردنەوەی قومێک ئاو، خواردنی چۆکلێت یان هەر شتێک کە ببێتە هۆی سەرقاڵبوونت.
- بیاننووسەوە: نووسینەوەی بیرۆکە و یادەوەرییەکانت ڕێگایەکی بەسوودە بۆ پرۆسەسکردنی هەستەکانت، دۆزینەوەی ڕێگەچارە و تەنانەت هێورکردنەوەی نیشانەکانی سترێس.
کەی جێی نیگەرانییە
خۆدواندن هەمیشە هێزێکی ئەرێنی نییە. ئەگەر تووشی خۆدواندنێکی نێگەتیڤ بیت، دەتوانێت کاریگەرییەکی خراپ لەسەر متمانەبەخۆ و ڕێزگرتن لە خۆ و دەرووندرووستیت دابنێت.
هەندێک جار لەوانەیە سەرقاڵی خۆدواندنێک بیت کە تێیدا بەردەوام بیر لە هەمان شتی خەمهێن و نەرێنی و یادەوەرییە تاڵ و ڕەشەکان بکەیتەوە و باسیان لێوە بکەیت. ئەم جۆرە خۆدواندنە دەشێت نیشانەیەکی گرفتێکی دەرووندرووستی بێت.
گرفتە دەرووندرووستییەکانی گرێدراوی خۆدواندن
هەندێک گرفتی دەرووندرووستی وا دەکەن زۆرتر تێکەڵی خۆدواندنی نەرێنی ببیت. ئەوانەش بریتین لە:
- خەمۆکی
- دڵەڕاوکێ
- ناڕێکیی وەسواسی زۆرەملێ (OCD)
خۆدواندن دەکرێت جێی نیگەرانی بێت ئەگەر لە ئەنجامی هەڵوەسەدا ڕوو بدات. لەم دۆخانەدا کەسەکە بە دەنگی بەرز لەگەڵ کەسێکدا کە بوونی نییە قسە دەکات نەوەک لەگەڵ خۆیدا بکەوێتە قسەکردنەوە.
هەڵوەسەکان دەشێت گرێدراوی هەندێک نەخۆشیی جۆراوجۆر بن وەکوو:
- سکیزۆفرینیا
- ناڕێکیی دووجەمسەری
- بەکارهێنانی مادە هۆشبەرەکان
- گرفتەکانی تایبەت بە سازوچوویی (میتابۆلیک)
- ناڕێکیی پەشێویی پاش-کارەسات (PTSD)
خۆدواندنێک کە نامەنتیقی و تێکەڵپێکەڵ بێت و هەندێک بیری ئاڵۆزکاو و ناڕێکی لەگەڵ بێت دەکرێت نیشانەیەکی سکیزۆفرینیا یان حاڵەتێکی هاوشێوە بێت.
پەراوێز:
- خۆدووادنی ناوخۆیی / inner monologue)
- (خۆدوواندنی دەرخۆیی / outer monologue)
- (وەسواسی زۆرەملێ / obsessive compulsive)
- (ڕوونکردنەوە بۆ خۆت / self-explaining)
- (شەپۆلی هۆش / stream of consciousness)